A pesquisa por trás de iniciar suas refeições com proteínas ou vegetais | proteínas antes de carboidratos | vegetais antes de carboidratos | ordem das refeições

Conteúdo traduzido e adaptado do inglês, publicado pela matriz americana do Epoch Times.

Enquanto batalhava contra uma persistente saliência abdominal e buscava recuperar uma barriga lisa, Georgina Djan, uma aluna sul-africana de coaching de saúde, descobriu uma estratégia não convencional que não apenas transformou seu corpo, mas também alterou seus níveis de energia e sua visão de vida. Seu segredo?

Redefinir a ordem em que consumia suas refeições.

“Nunca tive complicações com meu peso, mesmo após ter quatro filhos,” disse a Sra. Djan ao Epoch Times. Porém, quando seu filho mais novo foi diagnosticado com uma doença autoimune, ela recorreu à alimentação de conforto, o que resultou no aumento de peso na região abdominal, algo que parecia “impossível” de eliminar.

Isso mudou quando ela leu sobre a importância da ordem das refeições, que envolvia começar com vegetais, seguir com proteínas e gorduras e encerrar com carboidratos. Ao seguir esse padrão alimentar, ela relatou ter observado “mudanças significativas.”

Por que optar por proteína antes de carboidratos?

Essa experiência pessoal está em conformidade com evidências científicas.

Diferentemente das recomendações dietéticas estabelecidas, que enfatizam o controle de porções e o que evitar, um estudo divulgado no Diabetes Care salientou a importância do momento do consumo de carboidratos. Em comparação com a ingestão de carboidratos primeiro, os níveis de glicose no sangue após a refeição diminuíram em até 36,7% quando os vegetais e a proteína antecederam os carboidratos.

Um estudo de 2019 no Journal of Diabetes and Its Complications descobriu que as pessoas perderam mais peso ao priorizarem a sequência das refeições em vez de seguirem orientações convencionais.

Adaptar a ordem das refeições é um método simples para prevenir diabetes tipo 2 e obesidade, de acordo com uma revisão científica de 2020 publicada no Nutrients. Consumir proteína ou gordura antes de carboidratos estimula a secreção do peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1), aumentando a liberação de insulina, inibindo a secreção de glucagon, retardando o esvaziamento gástrico e aprimorando as variações de glicose no sangue. (GLP-1 suprime o apetite, contribuindo para a perda de peso.)

Um estudo no Diabetes Care evidenciou que a administração de proteína do soro do leite antes ou concomitante a uma refeição rica em carboidratos reduziu expressivamente os níveis de glicose no sangue em pacientes com diabetes tipo 2, em comparação com terapias farmacológicas como sulfonilureias, uma categoria de fármacos orais para diabetes. Os pesquisadores indicaram que estratégias nutricionais desse tipo podem apresentar potencial no gerenciamento do diabetes.Os açúcares amiláceos são prontamente digeridos e absorvidos quando ingeridos isoladamente ou primeiro, enquanto as proteínas passam por uma digestão inicial no estômago, o que retarda a absorção subsequente dos carboidratos e regula a liberação de glicose na corrente sanguínea, informou Nicky Denvir, uma profissional de saúde nutricional do Reino Unido, ao Epoch Times.

Por que vegetais antes dos carboidratos?

Ao contrário da proteína e da gordura, consumir fibras alimentares antes dos carboidratos pode não aumentar a secreção de GLP-1, contudo ainda reduz os picos de glicose no sangue após as refeições, o que pode auxiliar na perda de peso. Segundo uma revisão do Nutrients, a combinação de fibras, proteínas e gorduras antes dos carboidratos traz benefícios para condições metabólicas como obesidade e diabetes. Uma pesquisa japonesa publicada no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition com indivíduos com diabetes tipo 2 descobriu que consumir vegetais antes dos carboidratos é mais eficaz para manter o equilíbrio da glicose no sangue do que um plano de refeições baseado em trocas, que detalha tamanhos de porções e conteúdo nutricional. Durante o período de dois anos do estudo, os participantes que adotaram essa abordagem observaram um melhor controle glicêmico, medido por mudanças no HbA1c, um exame sanguíneo que reflete os níveis médios de glicose no sangue ao longo de alguns meses.

Indivíduos com diabetes que seguiram o método de vegetais antes dos carboidratos (VBC) também necessitaram de um menor consumo calórico, apesar de o estudo não focar em restrição de calorias. Os participantes acharam o VBC fácil de compreender e manter, em oposição à crença de que um controle rigoroso é imprescindível para o gerenciamento do diabetes.

Ingerir vegetais antes dos carboidratos retardou a digestão desses últimos, necessitando de uma menor produção de insulina.

As fibras solúveis, como a casca de psyllium, contribuem para regular a glicose no sangue, atrasando o esvaziamento do estômago e formando uma estrutura de gel no intestino delgado, o que dificulta o acesso das enzimas aos carboidratos e retarda a liberação de glicose, conforme explicou a Sra. Denvir. Estudos demonstraram reduções consideráveis na glicose com a ingestão de 5 a 15 gramas de psyllium antes de refeições ricas em carboidratos, ela destacou.

Sequência de refeições para energia constante

Modificar a ordem na qual nos alimentamos pode contribuir para manter os níveis estáveis de glicose no sangue, prevenindo quedas de energia e nos mantendo energizados ao longo do dia, afirmou Mary Curristin, uma nutricionista da ART Health Solutions, ao Epoch Times.

Uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes essenciais e fibras, pode elevar significativamente a estabilidade emocional e a produtividade, promovendo o funcionamento cerebral ideal e mantendo a energia constante, complementou ela.

Durante uma visita a seu filho em Joanesburgo, a Sra. Djan percebeu que seus amigos notaram sua aparência mais esguia, com a barriga antes saliente visivelmente reduzida. No entanto, os benefícios vão além da questão física. “Também notei que acordava mais disposta e com uma visão mais positiva da vida,” acrescentou.

Como seguir a estratégia de ordem dos alimentos

Priorize o consumo de vegetais e proteínas antes dos carboidratos em cada refeição. Por exemplo, ao almoçar com macarrão ou um sanduíche, inicie com uma salada e um pouco de peru.

Diversas pesquisas indicam que diminuir a velocidade durante as refeições e aguardar alguns minutos antes de ingerir carboidratos pode trazer benefícios. Os responsáveis pelo estudo japonês recomendam mastigar cada porção de vegetais minuciosamente, pelo menos 20 vezes, a fim de retardar o ritmo da refeição. O estudo publicado no Journal of Diabetes and Its Complications, realizado com indivíduos pré-diabéticos, sugeriu que os participantes deveriam iniciar a refeição com vegetais e proteínas nos primeiros cinco minutos, seguidos de uma pausa de cinco minutos antes de consumir carboidratos, visando a melhoria dos níveis de glicose sanguínea.

Contudo, uma pesquisa de 2023 divulgada no Nutrients não identificou divergências significativas nos índices de glicose sanguínea pós-refeição em relação à velocidade de consumo, contanto que os vegetais fossem ingeridos primeiramente. Os resultados obtidos sugerem que a sequência de ingestão dos alimentos – iniciando com vegetais e finalizando com carboidratos – contribui para a melhoria dos níveis de glicose sanguínea e da concentração de insulina, mesmo quando a refeição é consumida de forma rápida.

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