Você aprecia permanecer acordado até tarde da noite, queimando o óleo da meia-noite como um símbolo de honra. Contudo, esse estilo de vida estimulante de ficar acordado até altas horas da madrugada pode estar prejudicando silenciosamente sua saúde mental.
Uma nova pesquisa em grande escala da Medicina de Stanford sugere que, independentemente do seu cronotipo, dormir tarde aumenta consideravelmente os perigos de depressão, ansiedade e outros distúrbios comportamentais.
Os resultados foram bastante inesperados, afirmou Jamie Zeitzer, autor sênior do estudo e docente de psiquiatria e ciências comportamentais em Stanford, ao Epoch Times.
O cérebro após a meia-noite
Apesar de os motivos pelos quais os madrugadores tendem a ter uma saúde mental mais saudável do que os notívagos ainda não estarem claros, sabemos que isso está relacionado ao horário do sono, mencionou Renske Lok, investigador de pós-doutorado em psiquiatria e saúde comportamental e principal autor do estudo da Medicina de Stanford, ao Epoch Times.
Um fator é que a atividade noturna geralmente induz comportamento impulsivo e desadaptativo, disse ela. O cérebro funciona de forma diferente durante a vigília noturna, especialmente em áreas como avaliação de riscos, inibição comportamental e controle cognitivo, acrescentou.
Inicialmente, os pesquisadores esperavam que a sincronização do horário de sono com seu cronotipo biológico ou preferência de sono fosse o que mais favoreceria a saúde mental. Contudo, sua análise de dados de 73.888 adultos, que foi publicada na Psychiatry Research, revelou que, independentemente do fato de uma pessoa preferir naturalmente as manhãs ou as noites, ir para a cama mais cedo está associado a melhores resultados de saúde mental. Uma hora de sono adiantada parece anular o impacto do cronotipo quando se trata de bem-estar mental.
Quando as pessoas se ajustam às normas sociais e mais pessoas estão acordadas simultaneamente, isso pode promover um melhor bem-estar mental, observou a Sra. Lok. Os indivíduos notívagos, por outro lado, podem apresentar uma saúde mental mais frágil devido ao desalinhamento com os padrões comuns de sono, complementou ela. Com frequência, espera-se que elas despertem cedo para trabalhar, apesar de não descansarem o suficiente, o que leva à sonolência, à redução do desempenho e a resultados prejudiciais na saúde mental.
Uma revisão de 2022 na Frontiers in Network Physiology explora a hipótese “Mente após a Meia-Noite”, sugerindo que a vigília noturna relevante resulta em desregulação comportamental e cognitiva, levando as pessoas a enxergarem o mundo de maneira negativa e se envolverem em comportamentos de risco. Ela discute como as interrupções do ciclo dia-noite podem ocasionar comportamentos desadaptativos, como abuso de substâncias, crimes violentos e suicídio.
A revisão também analisa as diferenças no funcionamento executivo, no processamento de recompensas e no humor.
durante a vigília noturna, sugerindo que a diminuição pré-frontal, o processamento de recompensas modificado e os vieses de atenção contribuem para os transtornos mentais e problemas de conduta.
Fases de repouso
Em seu livro “Por Que Dormimos”, Matthew Walker, que possui doutorado em neurofisiologia e é professor de neurociência e psicologia na Universidade da Califórnia-Berkeley, descreve o estado do cérebro das pessoas noturnas, principalmente o córtex pré-frontal, que permanece em um estado semelhante ao sono nas primeiras horas do dia. Essa região controla o pensamento lógico, o pensamento de nível superior e a regulação emocional.
Walker compara o cérebro de uma coruja noturna acordada logo cedo com a partida de um motor frio: Leva muito tempo para se aquecer e funcionar de forma eficaz.
A interrupção do repouso é uma característica bem estabelecida em todos os transtornos ansiosos. Estudos indicam que o repouso profundo de ondas lentas sem movimentos rápidos dos olhos (NREM, em inglês) tem um efeito calmante nas redes cerebrais, sugerindo que o repouso NREM poderia servir como alvo terapêutico para diminuir consideravelmente os níveis de ansiedade, de acordo com um artigo de 2020 na Nature Human Behavior.
Durante um ciclo padrão de repouso de 90 minutos, a proporção entre o repouso NREM e REM muda consideravelmente ao longo da noite. A primeira metade é dominada pelo repouso NREM profundo, com muito pouco repouso REM, enquanto o equilíbrio se altera na segunda metade, com o mínimo de repouso NREM profundo e uma quantidade significativa de repouso REM, observou Walker.
Conforme Walker, a privação do repouso NREM na primeira metade da noite prejudica o processo de remoção e poda de conexões neurais desnecessárias.
Entretanto, Zeitzer mencionou que, segundo as pesquisas de sua equipe, a proporção entre o repouso NREM e o REM, assim como a profundidade do repouso REM, não devem ser afetadas se as pessoas noturnas forem para a cama mais tarde.
As descobertas do estudo indicam que, independentemente de os notívagos dormirem ou não, sua saúde mental ainda é impactada, mesmo que, por exemplo, os notívagos se deitem às 2h e tenham uma duração prolongada do repouso.
Afastando as armadilhas do final da noite
Para melhorar a saúde mental, o estudo de Stanford sugere ir para a cama antes da 1h. Contudo, é mais simples falar do que fazer.
Atividades intensas tarde da noite estimulam o sistema nervoso simpático, liberando hormônios estimulantes e neurotransmissores que dificultam a transição de nossas mentes e corpos para o repouso profundo, escreveu em seu livro a Dra. Rose Anne Kenny, geriatra, professora de gerontologia médica e autora de “Age Proof”.
Ingerir tarde da noite também pode ser um fator contribuinte, especialmente quando envolve alimentos e bebidas ricos em tiramina, um aminoácido que ativa o estado de alerta do cérebro. Queijos maturados, vinhos, certas cervejas e carnes curadas estão entre os responsáveis.
A Dra. Kenny apontou que a tiramina estimula a produção de norepinefrina (noradrenalina), um neurotransmissor envolvido na resposta de luta ou fuga do sistema nervoso simpático. Isso pode nos manter alertas e acordados, impedindo que nos deitemos cedo.
Sugestões para notívagos
Para aqueles que preferem a noite e desejam ajustar seus horários de repouso, a Dra. Kenny recomenda uma abordagem gradual: mudar a alimentação e o horário de sono 15 minutos mais cedo a cada dia, até atingir os horários desejados de repouso.
Ela sugere ainda a inclusão de alimentos que propiciam o sono e aumentam os neuropeptídeos, como o triptofano e a melatonina. Esses alimentos incluem peru, amêndoas, chá de camomila, peixes gordurosos, kiwis, leite, queijo cottage, suco de cereja azeda e bananas.
O repouso profundo também pode ser potencializado por estímulos sonoros, como o ruído rosa ou branco, acrescentou a Dra. Kenny.
