Ingerir proteínas vegetais está relacionado com a diminuição da chance de enfermidades crônicas e com a extensão da existência

A proteína é um nutriente essencial para o organismo humano. Dentre as diversas fontes de proteína, as proteínas de origem vegetal possuem teores mais reduzidos de gordura e colesterol, ao passo que contêm maior quantidade de fibras alimentares. Estudos recentes evidenciaram que elevar a quantidade de proteínas vegetais não apenas diminui o risco de doenças crônicas, como também contribui para uma extensão da vida.

11 doenças crônicas menos comuns

Uma pesquisa veiculada no The American Journal of Clinical Nutrition em fevereiro indicou que as mulheres que consumiram uma quantidade maior de proteínas vegetais na meia-idade tinham uma menor probabilidade de desenvolver 11 doenças crônicas ao longo do envelhecimento. Além disso, as condições mentais, a função cognitiva e o bem-estar físico pareciam estar em melhor situação.

O estudo analisou informações de 48.762 participantes do Nurses’ Health Study com uma média de idade inicial de cerca de 48 anos, os quais foram acompanhados por mais de 30 anos. Os especialistas examinaram o consumo total de proteínas, proteínas de origem animal, proteínas lácteas e proteínas vegetais para avaliar a relação entre os níveis de ingestão desse nutriente, os tipos de proteínas e o processo de envelhecimento saudável.

O estudo definiu envelhecimento saudável como a ausência de 11 doenças crônicas significativas, boa saúde mental, bem como memória e funções físicas íntegras. As enfermidades em questão foram as seguintes:

1. Neoplasias malignas (exceto melanoma cutâneo)

2. Diabetes mellitus tipo 2

3. Infarto do miocárdio (ataque cardíaco)

4. Acidente vascular encefálico

5. Revascularização do miocárdio

6. Insuficiência cardíaca congestiva

7. Doença pulmonar obstrutiva crônica

8. Insuficiência renal

9. Esclerose múltipla

10. Esclerose lateral amiotrófica

11. Mal de Parkinson

O consumo de fontes de proteína animal pelos participantes incluiu carne bovina, aves, peixes e frutos do mar, além de proteínas lácteas provenientes de leite, queijo, pizza, iogurte e sorvete. A proteína de origem vegetal, por sua vez, foi principalmente proveniente de pão, frutas, vegetais, cereais, leguminosas, feijão, pasta de amendoim, purê de batata e macarrão.

Os resultados ressaltaram que, para cada acréscimo de 3% no consumo de proteínas vegetais na alimentação, a chance de ter um envelhecimento saudável futuramente aumentou em 38%. Ademais, o consumo de proteínas lácteas mostrou um aumento de 14%, ao passo que o de proteína animal apresentou uma elevação de 7%, e o total de proteínas exibiu um acréscimo de 5% na probabilidade de envelhecimento saudável.

Os pesquisadorestambém constataram que trocar 3% da ingestão total de energia por proteínas vegetais no lugar de calorias equivalentes de gorduras saturadas, gorduras poli-insaturadas, gorduras monoinsaturadas, proteínas animais ou proteínas lácteas aumentou significativamente as possibilidades de envelhecimento saudável em 22 a 58 por cento.

Andres Ardisson Korat, autor principal do estudo, afirmou em um comunicado de imprensa que consumir mais proteínas de fontes vegetais, complementadas com uma pequena quantidade de proteína animal durante a meia-idade, contribui para uma melhor saúde física e bem-estar geral na terceira idade.

Especificamente, os pesquisadores constataram que os participantes que ingeriram mais proteínas de frutas, vegetais, legumes, pães e massas tiveram uma probabilidade consideravelmente menor de desenvolver doenças cardíacas, câncer e diabetes em comparação com aqueles que consumiram menos desses alimentos. Além disso, eles experimentaram menos declínio na saúde cognitiva e mental.

Isso foi particularmente visível no contexto das doenças cardíacas, onde uma maior ingestão de proteínas vegetais foi associada a níveis mais baixos de colesterol LDL, pressão arterial e sensibilidade à insulina. Por outro lado, uma maior ingestão de proteína animal foi associada a níveis elevados desses fatores, juntamente com um aumento no fator de crescimento análogo à insulina, que foi identificado em vários tipos de câncer.

Ardisson Korat observou: “Aqueles que consumiram maiores quantidades de proteína animal tenderam a ter mais doenças crônicas e não conseguiram obter a função física melhorada que normalmente associamos à ingestão de proteína”.

Reduzindo a mortalidade com incremento da ingestão de proteínas vegetais

Um amplo estudo de base populacional publicado em 2020 na JAMA Internal Medicine sugeriu que a substituição parcial da proteína animal por proteína vegetal estava associada a uma redução da mortalidade geral. O estudo envolveu 416.104 participantes com idade média de cerca de 62 anos e período de acompanhamento de 16 anos.

As constatações indicaram que a substituição de 3% de proteína animal por proteína vegetal na ingestão total de energia reduziu a mortalidade geral em 10%, tanto em homens como em mulheres. Notavelmente, a troca da proteína vegetal pela proteína do ovo foi associada a uma diminuição de 24 por cento no risco de mortalidade global para os homens e a uma diminuição de 21 por cento para as mulheres. A substituição da proteína vegetal pela proteína da carne vermelha resultou em uma diminuição de 13% na mortalidade geral nos homens e em uma diminuição de 15% nas mulheres. No entanto, a substituição de 3% da ingestão total de energia pela proteína vegetal proveniente da proteína da carne branca não apresentou uma associação significativa com o risco de mortalidade.

“JJ” Shaw, especialista certificado em nutrição esportiva pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, expressou em sua postagem no blog que as proteínas vegetais contêm ácidos graxos insaturados, antioxidantes, fitoquímicos e vitaminas, que podemdiminuir a inflamação. Por outro lado, as proteínas de procedência animal, especialmente as da carne vermelha, possuem concentrações superiores de heme, ferro, carnitina e nitritos, o que pode levar ao aumento da inflamação no organismo.

Shaw citou que costuma ter em casa feijão preto cozido e sementes de abóbora como petiscos preferidos. Essas duas opções são consideradas algumas das menos calóricas, apoiando não apenas a saúde global, mas também oferecendo uma fonte nutritiva de proteínas. Indivíduos com uma alimentação equilibrada geralmente não precisam de complementos vitamínicos adicionais.

Ele destacou que o edamame, o feijão preto e a soja amarela (orgânica) possuem alto teor proteico e baixo teor de gordura. Apesar de conterem algum amido, as leguminosas apresentam enzimas que inibem a quebra do amido, resultando em um baixo índice glicêmico. Por isso, elas são excelentes fontes de proteínas extras.

Remin Kao, nutricionista de Taiwan, ressalta que apesar de as sementes de abóbora e o amendoim serem ricos em proteínas vegetais, também são fontes de gordura. Ao incluí-los na alimentação, é fundamental observar o tamanho das porções. É recomendável não ultrapassar um pequeno punhado (cerca de 30 gramas ou aproximadamente 1 onça) por dia.

A Sra. Kao afirmou que a ingestão diária ideal de proteínas para um adulto saudável deve ser equivalente ao peso corporal (em libras) multiplicado por 0,36 gramas. Uma porção de proteína vegetal do tamanho da palma da mão geralmente fornece entre 21 a 35 gramas de proteína.

Ela observou que a falta de proteínas de qualidade pode resultar em perda de massa muscular, metabolismo lento, fadiga persistente e diminuição nos níveis de energia.

© Direito Autoral. Todos os Direitos Reservados ao Epoch Times em Português 2011-2018