RESENHA
- A prática da respiração em caixa consiste em um método de controle da respiração que ativa o sistema nervoso parassimpático para auxiliar no controle do estresse e promover o relaxamento, permitindo que você assuma o comando de sua saúde.
- Essa técnica, também conhecida como respiração quadrada, é utilizada pelos Navy SEALS – principal força de operações especiais da Marinha dos Estados Unidos – para auxiliar na redução do estresse em situações de alta pressão.
- Envolve a respiração pelo nariz para desacelerar a respiração excessiva e aumentar os níveis de CO2 para equilibrar a oxigenação. Utilize uma metodologia simples para mensurar sua tolerância ao CO2, um indicador da saúde física.
- A respiração nasal aumenta a produção de óxido nítrico, que proporciona benefícios antivirais. Considere a prática de respiração de óxido nítrico por quatro minutos para promover o fluxo sanguíneo e normalizar a pressão arterial.
A respiração é universal, automática e quase sempre habitual. Quando enfrentamos situações estressantes, nosso padrão e frequência respiratória se alteram. Isso geralmente resulta em uma respiração torácica mais intensa em resposta a uma situação de “lutar ou fugir”, uma resposta desencadeada pelo sistema nervoso autônomo.
Em abril de 2019, uma manchete do The New York Times divulgou: “Os americanos estão entre as pessoas mais estressadas do mundo…” Isso ocorreu pouco menos de um ano antes do início da pandemia da COVID-19, que ampliou ainda mais os níveis de estresse.
Os americanos não são estranhos ao estresse. Uma pesquisa realizada em 2007 pela American Psychological Association (APA) constatou que um terço dos participantes relatou viver com “estresse extremo”, e 48% afirmaram que seu estresse havia “aumentado nos últimos cinco anos”. Russ Newman, diretor executivo de prática profissional da APA, comentou:
“O estresse nos Estados Unidos continua a aumentar e está afetando todos os aspectos da vida das pessoas – do trabalho às relações pessoais, aos padrões de sono e hábitos alimentares, bem como à sua saúde.”
Sabemos que o estresse é uma realidade da vida e que um certo nível de estresse pode ter um impacto positivo, no entanto, os elevados níveis de estresse relatados por muitos americanos podem acarretar consequências para a saúde a longo prazo, que vão desde fadiga até obesidade e doenças cardíacas. A respiração não é totalmente automática. O controle da respiração é uma estratégia que demonstrou eficácia na redução dos indicadores de estresse fisiológico e na promoção da sensação de calma.
Isso significa que é possível regular a respiração para auxiliar no controle do estresse, promover o relaxamento e avançar na direção do controle da própria saúde. Inicialmente, vejamos brevemente algumas das diferentes partes do sistema nervoso.
Funções dos sistemas simpático e parassimpático
O estresse e as reações do corpo a estímulos ambientais estressantes são mecanismos de sobrevivência. Contudo, a ativação crônica desse sistema resulta na liberação constante de hormônios que produzem alterações fisiológicas prejudiciais.
Embora a resposta de lutar ou fugir seja crucial ao enfrentar um perigo iminente, a exposição contínua ao estresse social pode aumentar o risco de doenças crônicas e morte. Nossa reação a uma situação estressante tem início na amígdala do cérebro, que desempenha um papel na regulação das emoções associadas ao estresse, à felicidade e a outras situações.
A amígdala emite um sinal ao hipotálamo, que se comunica com o corpo por meio do sistema nervoso autônomo. Esse sistema controla funções do corpo que ocorrem de forma automática, como frequência cardíaca, pressão arterial e respiração.
O sistema nervoso autônomo divide-se em duas partes, uma que desencadeia o alarme e outra que contribui para acalmar. O sistema nervoso simpático sinaliza o início da resposta de luta ou fuga, fornecendo a energia e o foco necessários para escapar de uma situação de risco. Após o perigo passar, o sistema nervoso parassimpático auxilia na redução da liberação de hormônios, permitindo que o corpo descanse.
Todas essas alterações ocorrem rapidamente e sem intervenção consciente. Por isso, podemos saltar para fora do caminho de uma cobra antes de reconhecer plenamente que há algo em nosso trajeto.
Manter o sistema nervoso simpático acelerado e pronto tem efeitos prejudiciais à saúde. Por meio do controle da respiração, é possível promover a tranquilidade e obter alterações fisiológicas reais, tais como:
- Redução da frequência cardíaca e da pressão arterial
- Diminuição dos níveis de hormônios do estresse
- Equilíbrio nos níveis de dióxido de carbono e oxigênio no sangue
- Melhora na função imunológica e nos níveis de energia
- Aumento da sensação de tranquilidade
A respiração em caixa: reduzindo o estresse e promovendo a saúde
A respiração controlada é eficaz quando necessário. Consiste em quatro etapas, com duração idêntica para cada uma. A respiração influencia nosso estado mental e emocional. Lynne Everatt, autora, personal trainer e especialista em bem-estar de Toronto, concedeu uma entrevista à Forbes, na qual afirmou:
“O estresse e a ansiedade desencadeiam neurocircuitos que foram projetados para serem ativados com moderação, para lidar com ameaças de vida ou morte, e não diariamente em resposta ao estresse do trânsito, a um ambiente de trabalho tóxico ou à sobrecarga de tarefas.”
O estresse crônico tem um impacto corrosivo no cérebro, podendo estar associado à degeneração do hipocampo (centro de memória do cérebro) e ao comprometimento do córtex pré-frontal, refletindo-se em nossas vidas como depressão, demência e comprometimento da função executiva.” Para iniciar a prática da respiração em caixa, escolha um local tranquilo no qual você possa se concentrar e mantenha uma postura adequada. É recomendável cronometrar quantos ciclos ou minutos você consegue realizar a técnica e progredir até alcançar cinco minutos.
Execute cada etapa abaixo com foco e intenção em suas ações. A maioria das pessoas que utiliza essa técnica sugere inspirar e expirar contando até quatro ou cinco. Ambos os intervalos são aceitáveis, contanto que cada fase tenha a mesma duração.
Etapa 1 – Inicie expirando o ar dos pulmões, contando devagar até quatro. Alguns recomendam expirar pela boca; A Divine sugere expirar pelo nariz.
Etapa 2 – Prenda a respiração e conte lentamente até quatro.
Etapa 3 – Inspire lentamente e conte até quatro pelo nariz, mantendo as costas retas e respirando pelo abdômen para evitar que os ombros subam.
Etapa 4 – Prenda a respiração, conte até quatro e retorne à etapa 1.
A respiração nasal possui diversas vantagens
Respirar pelo nariz traz benefícios específicos à saúde. Estudos revelaram que indivíduos que geralmente respiram pela boca têm maior propensão a problemas de sono e distúrbios de déficit de atenção. Uma suposição para tal fato é a disparidade na oxigenação cerebral.
Pessoas que respiram pela boca costumam hiperventilar ou receber oxigênio em excesso. Isso diminui os níveis de CO2 no corpo, o que é significativo, pois há a necessidade de um equilíbrio entre oxigênio e CO2 para um funcionamento ideal. A respiração nasal auxilia nesse equilíbrio.
O nervo vago constitui a maior parte do sistema nervoso parassimpático. A respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal lenta, estimula o nervo vago e ativa o sistema nervoso parassimpático. A respiração profunda tem sido fundamental na redução do estresse e da ansiedade desde a década de 1970, sendo amplamente reconhecida por médicos ocidentais.
Ao estimular o nervo vago e, portanto, o sistema nervoso parassimpático, a respiração nasal pode contribuir para a diminuição do estresse, da ansiedade e da liberação de hormônios do estresse. A respiração pelo nariz ajuda a reduzir a frequência respiratória.
Essa sugestão pode parecer contrária, mas muitas pessoas respiram em excesso e esgotam suas reservas de dióxido de carbono. A respiração bucal crônica tem sido associada a diversos problemas de saúde, incluindo:
- Apneia do sono
- Broncoconstrição associada à asma induzida por exercício
- Desenvolvimento facial anômalo
- Má saúde bucal
- Hiperventilação, que resulta na redução de oxigênio para o cérebro e o coração
Outras técnicas de respiração para melhorar a saúde
Conforme mencionado em “Principais técnicas de respiração para uma saúde melhor”, a lógica por trás da respiração em caixa, que reduz o estresse, eleva os níveis de CO2 e aciona o sistema parassimpático, é a respiração diafragmática. Você pode avaliar facilmente a tolerância do seu corpo ao CO2 em casa, empregando uma técnica desenvolvida pelo Dr. Konstantin Pavlovich Buteyko.
Esse médico russo constatou que o nível de CO2 nos pulmões está correlacionado com a capacidade de prender a respiração após uma expiração normal. Sente-se ereto, com os pés apoiados no chão. Inspire e expire um pouco pelo nariz. Após expirar, obstrua o nariz para impedir a entrada de ar e inicie o cronômetro. Prenda a respiração até sentir a primeira vontade de respirar. Ao sentir essa necessidade, retome a respiração e registre o tempo.
Sua primeira inspiração deve ser tranquila e controlada pelo nariz. Se sentir a necessidade de uma inspiração profunda, significa que prendeu a respiração por muito tempo. O que acabou de medir é conhecido como “pausa de controle” ou PC. Esse é um reflexo da sua tolerância ao dióxido de carbono. A maioria das pessoas consegue mantê-la por 20 a 40 segundos, porém o ideal é de 40 a 60 segundos. Qualquer valor abaixo de 40 pode ser motivo de preocupação.
Uma estratégia para aprimorar sua PC é elevar os níveis de condicionamento físico e resistência. Outra opção é melhorar a técnica respiratória expandindo o abdômen em vez de erguer os ombros. Quando os ombros se elevam durante a inspiração, isso é denominado respiração vertical.
Isso pode dar a sensação de estar mais ereto e não envolve a expansão do estômago. Porém, a respiração correta faz com que o abdômen se expanda, chamada de respiração horizontal. Essa técnica envolve o diafragma, permitindo uma respiração mais profunda e a estimulação do nervo vago.
O óxido nítrico inalado pelo nariz pode possuir propriedades antivirais
Outra razão para respirar pelo nariz é aumentar a produção de óxido nítrico (NO). O corpo também produz NO em outras regiões, inclusive nas células endoteliais. Trata-se de um gás solúvel que traz inúmeros benefícios à saúde, alguns dos quais são abordados em “A importância das bactérias saudáveis na produção de óxido nítrico (O.N.)”.
Muitos desses benefícios podem ser atribuídos ao NO ser uma molécula sinalizadora. Médicos utilizam o gás em vários ambientes clínicos, inclusive para ajudar a reverter a hipertensão pulmonar em recém-nascidos. O NO produzido pelo endotélio auxilia a relaxar as artérias e a reduzir a pressão arterial, promovendo a oxigenação de todos os órgãos. 25
Outra vantagem do óxido nítrico inalado está no tratamento de infecções virais. Atualmente, estão em curso testes clínicos para tratar pessoas infectadas com SARS-CoV-2. As principais ações que poderiam auxiliar no combate à COVID-19 incluem:
- Dilatação das artérias pulmonares para aumentar a circulação sanguínea nos pulmões
- Abertura das vias aéreas brônquicas para aumentar a oferta de oxigênio
- Estímulo direto à atividade antiviral contra o vírus
Louis J. Ignarro, Ph.D., um dos três ganhadores do Prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina em 1998, descobriu, juntamente com um grupo de farmacologistas, como o óxido nítrico é produzido e suas funções no corpo. O óxido nítrico é produzido na cavidade nasal, mas não na boca.
Isso significa que aqueles que respiram cronicamente pela boca estão privando-se da produção que pode ser inalada para os pulmões. Essa administração direta auxilia a aumentar o fluxo de ar e a circulação sanguínea nos tecidos pulmonares, inibindo o crescimento e replicação de vírus e outros microrganismos. Há um ensaio clínico em andamento para:
“… determinar se a inalação de NO melhora o estado respiratório a curto prazo, previne futuras hospitalizações e aprimora o curso clínico em pacientes diagnosticados com COVID-19, especificamente no departamento de emergência.”
Você pode contribuir para o aumento de sua produção de NO em casa, realizando um exercício simples de quatro minutos, três vezes ao dia. O Dr. Zach Bush, que detém tripla certificação em medicina interna, endocrinologia e metabolismo, denominou o exercício de “Despejo de óxido nítrico”. Ele afirma que é anaerobicamente eficiente e quanto mais vezes for praticado, melhores serão os resultados.
Esse exercício pode ser realizado em casa, sem necessidade de equipamento, adequando-se a todos os níveis de condicionamento físico. Ele atua estimulando a liberação de óxido nítrico. Para obter mais informações sobre o exercício, como realizá-lo e por que é tão benéfico, consulte “Check-up de condicionamento físico: por que você precisa experimentar o treino de despejo de óxido nítrico”.
