RESUMO
- Globalmente, a osteoporose impacta 200 milhões de mulheres, com 1 em cada 10 mulheres de 60 anos, 2 em cada 10 mulheres de 70 anos, 4 em cada 10 mulheres de 80 anos e dois terços das mulheres de 90 anos. Na Europa, a prevalência entre os homens varia entre 6,7% e 6,9%
- Estima-se que 34 milhões de americanos também apresentem baixa densidade óssea, conhecida como osteopenia, aumentando assim o risco de fraturas e com possibilidade de evolução para osteoporose.
- Foi comprovado que os remédios bifosfonatos recomendados para o tratamento da osteoporose enfraquecem os ossos e causam microfissuras, aumentando assim o risco de fraturas ósseas atípicas.
- Os nutrientes essenciais para o desenvolvimento e a fortificação dos ossos saudáveis incluem vitamina D, vitaminas K1 e K2, cálcio, magnésio, colágeno, boro e estrogênio.
- A maioria dos exercícios de carga não produz carga suficiente para o estímulo do crescimento ósseo. Pesquisas indicam que a carga necessária para tal crescimento no quadril é de 4,2 vezes o peso corporal. O treinamento com restrição do fluxo sanguíneo é uma alternativa que não apenas parece ter efeitos benéficos na saúde óssea, mas também é viável para idosos e aqueles que não conseguem realizar levantamento de peso pesado.
De acordo com a Fundação Internacional de Osteoporose, cerca de 200 milhões de mulheres em todo o mundo são afetadas pela osteoporose, com 1 em cada 10 mulheres demulheres com 60 anos; 2 em cada 10 mulheres com 70 anos; 4 em cada 10 mulheres com 80 anos; e dois terços das mulheres com 90 anos. A frequência em todas as faixas etárias é muito maior nas mulheres do que nos homens. Em toda a Europa, a taxa de frequência entre os homens varia entre 6,7% e 6,9%.
Com a osteoporose – ossos frágeis – vem o risco de fraturas ósseas devido a uma queda, e as fraturas de quadril, em particular, são conhecidas por aumentar o risco de morte de um indivíduo mais velho. Estima-se que 34 milhões de americanos também tenham baixa densidade óssea, conhecida como osteopenia, o que aumenta o risco de fraturas e pode progredir para osteoporose. Conforme observado em um artigo da StatPearls sobre osteopenia:
“Nos Estados Unidos, 54% das mulheres na pós-menopausa apresentam osteopenia e outros 30% já são diagnosticadas com osteoporose. Aos 80 anos, essa tendência muda previsivelmente a favor da osteoporose, já que 27% das mulheres têm osteopenia e 70% têm osteoporose. …
As fraturas por fragilidade afetam significativamente a qualidade de vida do paciente e causam grandes prejuízos econômicos ao sistema de saúde. Aproximadamente 2 milhões de fraturas por fragilidade ocorrem a cada ano apenas nos Estados Unidos, e até 2025 esse número deverá aumentar para mais de 3 milhões…
O impacto global das fraturas por fragilidade no sistema de saúde é surpreendente. Em 2005, somente os custos diretos dos cuidados associados às fraturas por fragilidade somaram 19 bilhões de dólares, e espera-se que os custos diretos e indiretos dos cuidados ultrapassem os 25 bilhões de dólares até 2025.
Além disso, as fraturas por fragilidade diminuem significativamente a qualidade de vida, e as fraturas de quadril por si só que a melhor maneira de prevenir a osteoporose é através da adoção de medidas preventivas. Ela destaca que existem fatores de risco que não podem ser modificados, como idade, gênero, etnia, histórico familiar, histórico de fraturas anteriores e menopausa. Por outro lado, existem fatores de risco modificáveis, como dieta, deficiência de vitamina D, equilíbrio e escolhas de estilo de vida, como tabagismo, falta de exercício e consumo excessivo de álcool. Além disso, condições médicas como hiperparatireoidismo, anorexia, síndromes de má absorção, hipertireoidismo, insuficiência renal crônica, hipogonadismo, amenorreia/oligomenorreia, menopausa precoce e condições crônicas que resultam em deficiências de cálcio e/ou vitamina D aumentam o risco de osteopenia e osteoporose. Certos medicamentos também podem desencadear ou piorar a perda óssea, como excesso de glicocorticóides/uso prolongado de esteróides, ácido valpróico, inibidores da bomba de prótons, antiepilépticos e agentes quimioterápicos. É importante destacar que a Dra. Kado também aborda o tratamento primário com medicamentos bifosfonatos, como o Fosamax, mas não dá conselhos sobre seu uso. Ela ressalta a importância de adotar medidas preventivas para minimizar o risco de fraturas ósseas à medida que envelhecemos.
Isso engloba um maior risco de quebras nos ossos da coxa – exatamente o que você está tentando evitar. Na verdade, o Fosamax tem alertado sobre fraturas atípicas do fêmur em sua bula desde 2011.
Os remédios bifosfonatos também foram relacionados à osteonecrose do maxilar 8 (má condição do maxilar), inflamação ocular, 9 complicações hepáticas, 10 um risco duplicado de fibrilação atrial, 11 toxicidade renal 12 e hipocalcemia 13 (baixa concentração sanguínea de cálcio).
Na minha opinião, esses remédios devem ser evitados, pois não solucionam a questão subjacente. Apesar de tornarem o osso mais espesso, os bifosfonatos também o enfraquecem mecanicamente.
Remédios bifosfonatos tornam seus ossos mais suscetíveis a quebras
A comprovação disso foi apresentada em um estudo de 2017, que utilizou um acelerador de partículas para produzir imagens extremamente minuciosas da estrutura interna de amostras ósseas de 10 pacientes com fratura de quadril tratados com bifosfonatos (BP), 14 amostras de fraturas vírgens (fraturas ósseas em pacientes que não receberam tratamento com os remédios) e seis controles não fraturados. Os resultados mostraram:
“O osso BP teve 28% menos resistência do que o osso com fratura de quadril não tratado e 48% menos resistência do que o osso de controle não fraturado… O osso tratado com BP teve 24% mais microfissuras do que o osso fraturado ingênuo e 51% mais do que o osso de controle não fraturado…
A terapia com PA não trouxe nenhum benefício mecânico detectável nas amostras examinadas. Em vez disso, seu uso foi associado a uma redução substancial da resistência óssea.
Essa diminuição da resistência óssea pode ser atribuída ao maior acúmulo de fissuras microscópicas e à ausência de qualquer melhoria visível no volume ou estrutura do osso. Essa pesquisa inicial indica que o impacto clínico do acúmulo de fissuras microscópicas causadas pelos bifosfonatos pode ser significativo.”
Outro estudo publicado no mesmo ano na Scientific Reports sugeriu que “os bisfosfonatos podem inibir demais a remodelação, resultando no acúmulo de fissuras microscópicas”. Os autores também explicaram:
“O osso tratado com bifosfonatos em pacientes com fraturas apresentou maior densidade e volume de fissuras microscópicas em comparação com o osso de pacientes com fraturas não tratadas e de indivíduos idosos saudáveis. Similarmente, as amostras tratadas com bifosfonatos também tiveram redução na resistência à tração final em comparação com os grupos de controle.
Nossos resultados, portanto, sugerem que a diminuição da resistência óssea no grupo dos bifosfonatos é devido ao acúmulo de fissuras microscópicas. Nesse subgrupo de pacientes tratados com bifosfonatos que sofreram fratura, o acúmulo de fissuras microscópicas após o tratamento com bifosfonatos pode ter comprometido a estrutura microscópica trabecular. Como resultado, pode ter ocorrido enfraquecimento do osso e, consequentemente, aumento do risco de fratura.
O osso tratado com bifosfonatos também mostrou menor densidade e volume de perfurações em comparação com o osso osteoporótico, o que pode refletir os efeitos protetores dos bifosfonatos na restrição do desenvolvimento de perfurações por meio da inibição osteoclástica. No entanto, a supressão excessiva da remodelação é prejudicial, pois predispõe ao acumulo e propagação de fissuras microscópicas.”
Ossos saudáveis por meio de uma alimentação adequada
Osteoclastos são células responsáveis pela remoção do osso antigo, enquanto células ósseas adicionam osso novo. Durante os primeiros 20 anos de vida, o osso novo é adicionado de forma mais rápida do que removido.
O termo pico de massa óssea descreve a máxima força e tamanho que nossos ossos podem alcançar. Geralmente, isso ocorre entre os 25 e 30 anos de idade, seguido por uma maior reabsorção do que formação óssea.
Um fator crucial para a manutenção de ossos saudáveis é estar metabolismo saudável. A dieta desempenha um papel primordial, pois certos nutrientes são essenciais para a saúde óssea.
De acordo com um artigo publicado no Natural Medicine Journal, intitulado “Abordagens Naturopáticas para a Prevenção e Tratamento da Osteoporose”, a melhor maneira de obter nutrientes adequados para a construção e manutenção de ossos fortes é ter uma alimentação saudável e consistente. Entre os nutrientes mais importantes para a saúde óssea, podemos destacar:
- Vitamina D — A vitamina D tem um papel regulador na absorção de cálcio e fósforo, que são essenciais para a saúde dos ossos. Conforme explicado no Natural Medicine Journal:
“Se os níveis de vitamina D estiverem baixos, o hormônio da paratireóide (PTH) aumenta e estimula os osteoclastos a liberarem cálcio no sangue através da reabsorção óssea. Ao longo do tempo, esse processo enfraquece os ossos e leva à osteoporose…
A deficiência de vitamina D pode causar hiperparatireoidismo secundário, que resulta na perda de colágeno e minerais, aumentando o risco de osteoporose e fraturas. Uma adequada ingestão de vitamina D é, portanto, fundamental para promover a saúde óssea.”
- Vitamina K1 — A vitamina K1, também conhecida como filoquinona, pode ser encontrada em vegetais verdes e plantas. Além de desempenhar um papel fundamental no processo de coagulação sanguínea, estudos têm demonstrado sua importância para a saúde dos ossos. Os osteoblastos são células responsáveis pela formação óssea e produzem a proteína osteocalcina, que desempenha um papel crucial na formação dos ossos. No entanto, para que a osteocalcina seja eficiente, ela precisa passar por uma carboxilação. A vitamina K1 age como um cofator da enzima responsável por esse processo de carboxilação da osteocalcina. De acordo com um artigo publicado em 2017 na revista Metabolism, a vitamina K1 parece promover a transição dos osteoblastos para osteócitos e limitar o processo de formação dos osteoclastos.
- Vitamina K2 — A vitamina K2, também conhecida como menaquinona, é sintetizada pelas bactérias intestinais. Ela atua em conjunto com o cálcio, o magnésio e a vitamina D para promover a saúde óssea e fortalecer os ossos. A vitamina K2 direciona o cálcio para os ossos, evitando que ele se deposite nos tecidos moles, órgãos e articulações. Além disso, ela ativa a osteocalcina, um hormônio proteico produzido pelos osteoblastos, que é essencial para a fixação do cálcio na matriz óssea. Os resultados de sete estudos japoneses sobre a capacidade da vitamina K2 (menaquinona-4) em prevenir fraturas mostraram que houve uma redução significativa nas taxas de fraturas em todos os locais avaliados. As fraturas de quadril foram reduzidas em 6%, as fraturas vertebrais em 13% e as fraturas não vertebrais em 9%.
- Cálcio — O cálcio atua em conjunto com a vitamina K2, o magnésio e a vitamina D, e depende dos três para funcionar corretamente. A vitamina D auxilia na absorção do cálcio, enquanto a vitamina K2 assegura que o cálcio seja direcionado para o local certo – os ossos, não as artérias. Tomar um suplemento de cálcio em doses elevadas sem vitamina K2 suficiente pode resultar no endurecimento das artérias. De acordo com o Natural Medicine Journal:
“Para manter a saúde dos ossos, é recomendada a ingestão diária de 1.000–1.500 mg de cálcio (incluindo fontes alimentares e suplementos), conforme recomendado pela Academia Nacional de Ciências (varia de acordo com a idade, peso, sexo, etc.).
Garantir uma ingestão adequada de cálcio é importante para prevenir a osteoporose, pois a falta de cálcio no organismo resulta na remoção de cálcio dos ossos, o que leva à diminuição da densidade óssea e ao início ou agravamento da osteoporose. Pesquisas científicas indicam que a ingestão de cálcio pode reduzir a perda óssea.
- Magnésio — O magnésio age em conjunto com o cálcio, a vitamina K2 e a vitamina D e auxilia na absorção do cálcio. Conforme o Jornal de Medicina Natural: 27
“Níveis baixos de magnésio no sangue estão correlacionados com baixa densidade óssea, e diversos estudos apoiam a suplementação oral de magnésio para aumentar a densidade óssea. Até mesmo uma deficiência moderada de magnésio tem sido comprovada como causadora de perda óssea em ratos.
A falta de magnésio pode prejudicar a produção do hormônio da paratireoide e da 1,25-dihidroxivitamina D, o que afeta negativamente a mineralização dos ossos. Geralmente, é recomendada a ingestão diária de 250-400 mg de magnésio por meio de suplementação.
Necessário
- Proteína de Colágeno — Ficou comprovado que o colágeno fortalece os ossos 28,29 e melhora a osteoporose.
- Mineral de Boro – As maiores concentrações do mineral traço boro são encontradas nos ossos e no esmalte dos dentes. De acordo com o Jornal de Medicina Natural, o boro “parece ser essencial para o funcionamento saudável dos ossos”, pois reduz a excreção de cálcio, magnésio e fósforo. Também pode haver outros mecanismos, ainda pouco compreendidos, pelos quais beneficia a formação óssea.
- Mineral de Estrôncio – Outro mineral que tem algumas semelhanças com o cálcio, também é considerado importante para a formação e resistência óssea. Atualmente, as únicas duas formas de estrôncio cujo uso é suportado pela ciência são o ranelato de estrôncio não radioativo (que não está disponível na forma de suplemento) 32 e o citrato de estrôncio. Um estudo 33 publicado em 2017 encontrou mulheres osteopênicas na pós-menopausa que tomavam uma combinação de 5 mg de melatonina, 450 mg de citrato de estrôncio, 60 microgramas de vitamina K2 e 2.000 UI de vitamina D por dia durante um ano aumentaram a densidade óssea na coluna lombar em 4,3% em comparação com o placebo. A densidade óssea no colo femoral aumentou 2,2%.
Por que a maioria do treinamento de resistência não é adequada
Embora haja evidências que sustentem a ideia de que o treinamento de resistência de moderado a alto impacto beneficiará a saúde óssea, levantar pesos pesados pode ser inadequado para idosos e pessoas com osteoporose. Ficou comprovado que o treinamento de resistência de baixo impacto, o exercício aeróbico e a caminhada têm pouco ou nenhum efeito na perda óssea.35
O dilema dos exercícios de suporte de sobrecarga é que a maioria simplesmente não produz sobrecarga osteogênica suficiente. A investigação 36 insinua que a sobrecarga necessária para estimular o crescimento ósseo no quadril é 4,2 vezes o peso corporal. O treinamento de força tradicional não se aproxima disso.
Pense nisso por um momento. Se você pesa 150 libras, isso significaria que você teria que erguer mais de 600 libras. Poucas pessoas de 150 libras que conheço conseguem levantar metade disso.
Sobrecarga osteogênica – a chave para ossos fortes
No entanto, há um sistema chamado Osteostrong que estou experimentando, o qual coloca o seu corpo em posições específicas que permitem alcançar esse nível de força sem risco ou lesão, e tem demonstrado aumento consistente na densidade óssea ao longo de um ano.
Outro termo para Osteostrong é terapia de sobrecarga osteogênica, e você precisaria ter acesso a um centro de treinamento ou clínica que oferecesse isso. Essa tecnologia foi desenvolvida para melhorar a densidade óssea.
Em um estudo de 2015 publicado no Journal of Osteoporosis & Physical Activity, mulheres diagnosticadas com osteopenia e osteoporose (nenhuma das quais estava sob medicação para tratá-las) que realizaram treinamento de resistência do tipo sobrecarga osteogênica observaram um aumento de 14,9% na densidade do quadril e um aumento de 16,6% na densidade da coluna após 24 semanas.
O treino com restrição de fluxo sanguíneo pode beneficiar seus ossos
Uma alternativa que não apenas parece ter um efeito benéfico na saúde óssea, mas também é viável para os idosos e aqueles que não conseguem levantar pesos pesados, é o treinamento com restrição do fluxo sanguíneo (BFR). BFR é um tipo inovador de biohack que permite realizar exercícios de força utilizando somente 20% a 30% da carga máxima que normalmente seria levantada em uma repetição, enquanto ainda se obtém o máximo de vantagens.
Consiste em executar exercícios de treinamento de força enquanto restringe o retorno do fluxo venoso ao coração (mas não o fluxo arterial) para a extremidade que está sendo trabalhada. Isso é feito envolvendo a extremidade trabalhada com um manguito que levemente restringe o fluxo sanguíneo.
Ao obrigar o sangue a permanecer dentro da extremidade durante o exercício com pesos leves, estimula-se alterações metabólicas no músculo que resultam em melhorias significativas na força, praticamente sem risco de lesões.
Apesar de ainda terem poucos estudos, algumas pesquisas também sugerem que isso tem impacto no metabolismo ósseo. Conforme observado em uma análise sistemática de 170 artigos de 2018 que examinou o efeito do BFR no metabolismo ósseo:
“Apenas quatro estudos demonstraram que o treinamento BFR aumenta a expressão de marcadores de formação óssea (por exemplo, fosfatase alcalina específica do osso) e reduz os marcadores de reabsorção óssea (por exemplo, os telopeptídeos amino-terminais do colágeno tipo I) em diversas populações.”
Um estudo de 2012, “Restrição do fluxo sanguíneo: razão para melhorar o osso”, apresentou a seguinte hipótese:
“Os estudos concluídos até agora apoiam a hipótese de que o treinamento com restrição do fluxo sanguíneo pode oferecer não apenas uma nova abordagem para promover a adaptação muscular, mas também a óssea, algo que se acreditava anteriormente ocorrer apenas com exercícios de maior intensidade/impacto.
Uma das razões por trás das respostas benéficas ósseas propostas observadas até o momento é o resultado do aumento da pressão medular e do fluxo de fluido intersticial no osso devido à obstrução venosa.
Se você deseja obter detalhes sobre como realizar o BFR, pode revisar as instruções recentemente adicionadas no nosso Guia de Exercícios. No futuro, publicarei mais entrevistas, artigos, vídeos e um guia de treinamento para BFR.
