Os suplementos são uma indústria de US$40 bilhões nos Estados Unidos, prometendo tudo, desde bíceps protuberantes até uma mente aguçada em nossos anos dourados. O fascínio é compreensível; quem não gostaria de um tramite fácil para a força física e a esperteza mental?
No entanto, alguns especialistas argumentam que a preocupação por pílulas de vitaminas e proteínas em pó foi longe demais, fomentando o mito de que tomar um multivitamínico pode ressarcir uma dieta aquém do ideal e outras deficiências alimentares. A comida de verdade deveria, em vez disso, ocupar o núcleo das atenções.
Sustento “limpa” x densidade de nutrientes
As Diretrizes Dietéticas para Americanos levaram as pessoas a equiparar a sustento “limpa” à saúde, em vez de se concentrarem na densidade de nutrientes, de entendimento com Diana Rodgers, nutricionista registrada.
A densidade nutricional refere-se à concentração de macronutrientes, porquê proteínas, gorduras e carboidratos, e micronutrientes essenciais, porquê vitaminas e minerais, por caloria ou porção.
Normalmente, quanto mais micronutrientes um iguaria tiver, mais denso em nutrientes ou saudável ele será, disse Rodgers.
As calorias enganam em relação à densidade, acrescentou ela. A alface tem poucas calorias por xícara, mas também poucos micronutrientes, exigindo múltiplas porções para uma nutrição significativa. A alface, diz ela, é basicamente “chuva crocante”.
“A mesocarpo bovina, por outro lado, também é relativamente baixa em calorias por porção, mas 120 gramas de bife oferecem 35 gramas de proteína, quase a urgência de vitamina B12 para um dia inteiro, além de também fornecer muita niacina, vitamina B6, fósforo, selênio, zinco e ferro em sua forma mais absorvível”, acrescentou a Sra. Rodgers.
Quais são os mantimentos mais ricos em nutrientes?
A sucção de nutrientes de mantimentos integrais versus suplementos também é importante. Os nutrientes dos mantimentos são melhor absorvidos porquê formas biodisponíveis do que porquê suplementos. O ideal é consumir as formas de nutrientes mais biodisponíveis.
O corpo absorve melhor os nutrientes dos mantimentos de origem criação do que dos vegetais, disse Rodgers. “Consumir mantimentos de origem criação, incluindo mesocarpo, frutos do mar, ovos e laticínios, ajudará a prometer que você obtenha a nutrição necessária.”
Revisões sistemáticas descobriram que vegetarianos e veganos correm o risco de deficiências em vitamina B12, vitamina D, ferro, zinco e cálcio, uma vez que estes estão predominantemente em mantimentos de origem criação ou menos biodisponíveis em vegetação. A ingestão de ácidos graxos essenciais, ácido eicosapentaenóico (EPA, na {sigla} em inglês) e ácido docosahexaenóico (DHA, na {sigla} em inglês), demonstrou ser inadequada em vegetarianos e veganos.
Embora os vegetais e as frutas não tenham nutrientes importantes, eles contêm fitonutrientes e maiores quantidades de outros nutrientes, porquê a vitamina C.
Uma vez que os métodos de decoção podem aumentar a densidade nutricional dos mantimentos
Ampliar a densidade de nutrientes requer preparar e cozinhar os mantimentos metodicamente. Por exemplo, quando se trata de cozinhar vegetais, os métodos de cozedura a vapor e de assar no forno são mais eficazes na preservação dos nutrientes do que a fervura.
Em um estudo, os cientistas descobriram que tanto o brócolis fervido quanto o refogado reduziram substancialmente o texto de vitamina C e a diligência antioxidante. Por outro lado, quando o brócolis foi cozido no vapor, seus componentes nutricionais foram minimamente impactados.
Em um estudo diferente, os pesquisadores descobriram que a capacidade antioxidante dos vegetais mediterrâneos crus, porquê tomate, jerimum, berinjela e batata, aumentava quando os vegetais eram cozidos com óleo de oliva extra virgem, em vez de consumi-los crus ou cozidos com chuva.
Além de consumir mantimentos ricos em nutrientes, os métodos de preparação podem maximizar a sucção de nutrientes, disse Chris Masterjohn, doutor em ciências nutricionais. Alguns compostos em mantimentos vegetais inibem a sucção de nutrientes.
“O faixato é o principal inibidor da sucção de zinco e é encontrado em grãos integrais, nozes, sementes e legumes”, acrescentou. Mas técnicas porquê germinação, mergulho e acidificação podem neutralizar os faixatos (a forma armazenada de fósforo).
“Grupos indígenas que usavam certos mantimentos vegetais porquê iguaria fundamental às vezes os lixiviavam em chuva fluente, porquê é o caso da batata-doce com sobranceiro texto de oxalato”, disse Masterjohn. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que os oxalatos na batata-doce – que são solúveis em chuva – foram significativamente reduzidos quando fervidos, em vez de cozidos no vapor ou assados.
A niacina, também conhecida porquê vitamina B3, do milho está naturalmente ligada aos carboidratos, o que restringe sua sucção. Submergir o milho em uma solução alcalina rompe essa relação, tornando a niacina mais utilizável, disse Masterjohn. Ou por outra, a vitamina C pode neutralizar os efeitos dos compostos vegetais que dificultam a sucção do ferro. Para abordar a potencial proibição da sucção de ferro, recomenda-se manter uma dieta rica em vitamina C, acrescentou.
Os mantimentos orgânicos são mais nutritivos?
Alguns estudos demonstraram que as culturas orgânicas fornecem significativamente mais vitamina C, ferro, magnésio e fósforo e consideravelmente menos nitratos do que as culturas convencionais, embora alguns relatórios sugiram o contrário.
“Os dados sobre isso são controversos e provavelmente dependem do proporção com que você cuida do seu solo”, disse Masterjohn.
A gestão do solo na sociedade moderna tem-se centrado no rendimento e não na densidade de nutrientes durante muitas décadas, acrescentou. Oferecido que os mantimentos que comemos são tão nutritivos quanto o solo onde são cultivados, algumas pesquisas sugerem que os pesticidas sintéticos – proibidos na cultura biológica – podem ter efeitos prejudiciais na saúde do solo e, portanto, no valor nutricional dos mantimentos.
Os agricultores têm usado rotações de culturas há centenas de anos para maximizar a qualidade dos produtos. No entanto, esta prática foi substituída pelo aumento da monocultura – uma abordagem que depende de pesticidas sintéticos. A pesquisa descobriu que nos últimos 50 anos, o valor nutricional das culturas americanas diminuiu. Esta tendência coincide com a filiação generalizada de pesticidas sintéticos na cultura de monocultura.
Indústria de suplementos fica desregulamentada
Embora possamos atender às nossas necessidades nutricionais sem suplementos, o Sr. Masterjohn e a Sra. Rodgers explicaram que os suplementos podem ajudar a otimizar os níveis de nutrientes e, portanto, a nossa saúde universal. A Sra. Rodgers recomenda um multivitamínico de qualidade porquê uma “apólice de seguro” para uma saúde ideal.
“Pode ser difícil obter tudo o que necessitamos nas concentrações certas unicamente através da dieta, mormente no nosso envolvente nutrir moderno, porque muito do que comemos perdeu segmento do seu valor nutricional devido ao esgotamento dos solos, aos longos tempos de trânsito ou através do processamento,” ela disse.
No entanto, oferecido que a indústria de suplementos não é muito regulamentada, os fabricantes utilizam frequentemente os ingredientes mais baratos possíveis, disse ela.
A American Medical Association estima que existam mais de 80.000 suplementos não regulamentados no mercado. A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA não é obrigada a inspecioná-los até depois da sua libertação. Um relatório concluiu que as questões relacionadas com a emprego da regulamentação têm repercussões notáveis na saúde pública, incluindo questões de segurança, dúvidas sobre a eficiência, rotulagem e afirmações de marketing não verificadas e controle de qualidade inadequado.
As pessoas devem prestar muita atenção aos rótulos dos suplementos, disse Rogers, observando o seguinte:
- Procure listas claras de ingredientes, dosagens apropriadas e possíveis alérgenos.
- Evite produtos com enchimentos excessivos, aditivos ou ingredientes desnecessários.
- Procure suplementos cuja qualidade e pureza tenham sido testadas por organizações terceirizadas.
“É sempre melhor obter primeiro os nossos nutrientes dos mantimentos, mas somos todos únicos e, por vezes, são necessários suplementos para satisfazer as nossas necessidades”, acrescentou Masterjohn.
