4 complementos que aumentam a resistência e performance nos esportes

Nos esportes, o triunfo e os feitos pessoais são uma questão de pequenas margens. Enquanto o treino e a força mental estabelecem uma base sólida, a nutrição otimizada pode dar aquela vantagem extra de 1%.

Seja um jovem em busca de bater um recorde pessoal em uma corrida de 5 km ou um idoso procurando aumentar a resistência ao caminhar, quatro complementos naturais têm o potencial de elevar sua resistência a novos patamares, de acordo com estudos.

1. Verdura vermelha

Originária da antiga Babilônia, a verdura vermelha é há muito tempo apreciada por seu sabor singular e pelos seus benefícios para a saúde. Hoje, a ciência demonstra que um deles está no aumento da resistência.

“A verdura vermelha é um dos melhores e mais eficazes complementos para aumentar a resistência”, afirmou Jose Antonio, que possui doutorado em fisiologia e é professor de saúde humana e desempenho na Nova Southeastern University. É a capacidade da verdura vermelha de melhorar o fluxo sanguíneo, aumentando a transferência de oxigênio, que a torna vantajosa, acrescentou.

O suco de verdura vermelha aumenta o óxido nítrico, dilatando os vasos sanguíneos e melhorando a circulação. Isso permite que mais oxigênio chegue aos músculos. A verdura vermelha também promove mitocôndrias mais produtivas, de acordo com uma revisão sistemática publicada na Nutrients. As mitocôndrias desempenham um papel central na resistência, decompondo carboidratos e gorduras obtidos dos alimentos em trifosfato de adenosina (ATP, na sigla em inglês), que é usado pelos músculos como energia.

Em um estudo duplo-cego e randomizado, o suco de verdura vermelha permitiu que corredores de elite na casa dos 20 anos suportassem mais tempo antes de se sentirem fatigados. Os autores observaram que após 15 dias de suplementação de verdura vermelha, os corredores experimentaram “melhorias substanciais” no retardamento da exaustão.

A verdura vermelha também beneficia os entusiastas da corrida casual, não apenas os atletas de elite. A pesquisa mostra que pode aumentar a velocidade de corrida e adiar a fadiga em pessoas recreativas. Outro estudo duplo-cego com 32 jogadores de futebol descobriu que a suplementação de verdura vermelha reduziu a frequência cardíaca e melhorou o treinamento de alta intensidade ao elevar os níveis de óxido nítrico.

Em adultos mais velhos, foi demonstrado que o suco de verdura vermelha melhora a pressão arterial e melhora a circulação sanguínea e das células imunológicas, de acordo com um estudo randomizado publicado na Nutrients.

Antonio recomenda mastigar verdura vermelha, apesar de a opção de suplementos também estar disponível na forma de suco ou pó.

2. Estimulante

A pesquisa sugere que, para aqueles que buscam aumentar a resistência, o estimulante pode ser o ingrediente chave que os ajuda a alcançar seus objetivos de desempenho. “O estimulante é usado há muito tempo por atletas de resistência e por boas razões”, disse Antonio.

O estimulante melhora o desempenho físico bloqueando a adenosina, um neurotransmissor, e aumentando os neurotransmissores estimulantes como a dopamina, aumentando os impulsos nervosos e, como resultado, reduzindo a dor.

Um estudo duplo-cego de 2018 descobriu que o café uma hora antes de uma corrida de 1,6 km melhorou o desempenho em 1,9% em comparação ao descafeinado. Uma meta-análise de 2022 também descobriu que o estimulante prolongou significativamente o tempo até a exaustão nas corridas. Benefícios semelhantes foram observados em ciclistas e jogadores de futebol.

Apesar de a sensação psicológica poderosa proporcionada pelo estimulante, há algumas evidências de que seus benefícios podem ser atribuídos aos seus efeitos psicológicos.

Um estudo de 2022 deu pílulas de estimulante a corredores recreativos, placebos que se acredita conterem estimulante ou nada. O grupo placebo teve um desempenho tão bom quanto aqueles que receberam estimulante, mostrando um “efeito placebo”. Segundo os autores, “acreditar ter ingerido estimulante melhorou o desempenho de forma semelhante ao que realmente recebeu estimulante”.

3. Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido não essencial produzido naturalmente no corpo e encontrado em carnes e frutos do mar. Verificado pela primeira vez quanto aos benefícios de resistência em 2007, é relativamente novo em comparação com auxiliares antigos como verdura vermelha e estimulante.

A suplementação com beta-alanina permite que nossos músculos tenham um desempenho mais elevado, atrasando o início do ácido lático, disse o Sr. Antonio. Durante exercícios como corrida ou levantamento de peso, o acúmulo de lactato nos músculos causa fadiga e limita a resistência. A suplementação com beta-alanina pode reduzir.o acúmulo de ácido láctico, permitindo que as pessoas realizem exercícios mais intensos por um período prolongado.

Uma síntese de estudos de 15 investigações revelou que a beta-alanina aprimorou o desempenho esportivo em média de 2,85%.

Porém, ao contrário da beterraba ou da cafeína, os benefícios da beta-alanina são evidentes em sessões de treino que variam de um a quatro minutos, tornando-a ideal para treinos intervalados, quando o ácido lático sobrecarrega os músculos, afirmou Antonio.

Embora seja mais um fomentador do treino do que um otimizador do desempenho, de acordo com o Sr. Antonio, um treinamento aprimorado influencia em resultados superiores.

4. Aminoácidos de Cadeia Ramificada

A dor excessiva provocada pelo exercício pode desestimular muitos a seguirem um estilo de vida fisicamente ativo. Contudo, a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs, na sigla em inglês) pode auxiliar na redução de dores musculares indevidas, conforme uma análise crítica de 2021 veiculada na revista Amino Acids.

Os BCAAs são amplamente reconhecidos por minimizar os marcadores inflamatórios musculares que ocasionam desconforto, segundo o Sr. Antonio. Uma síntese de nove estudos de 2021 demonstrou que os BCAAs consistentemente reduziram o dano e a dor muscular.

Para pessoas mais velhas, os BCAAs proporcionam benefícios adicionais, incluindo aprimoramento da força e da massa muscular, de acordo com uma síntese de 2022 veiculada no European Journal of Nutrition.

Os BCAAs podem potencializar a massa muscular funcional e a força em indivíduos idosos. Os BCAAs associados ao exercício podem ser especialmente efetivos na luta contra a degeneração muscular relacionada à idade.