Texto traduzido e adaptado do idioma inglês, publicado pela matriz dos Estados Unidos do Epoch Times.
Praticar exercícios moderados pode contribuir para evitar doenças e aprimorar as capacidades cognitivas. Em fevereiro, a Faculdade de Medicina de Harvard divulgou um artigo recomendando cinco das melhores atividades para uma vida saudável: natação, tai chi, caminhada, treinamento de força e práticas de Kegel.
Dr. Zheng Yuanyu, ex-médico assistente do Departamento de Doenças Infecciosas do Hospital Geral de Veteranos de Taipei, em Taiwan, declarou em uma entrevista ao Epoch Times que praticamente todos os exercícios aeróbicos são benéficos para melhorar o condicionamento físico e a função cognitiva. É essencial, no entanto, regular a intensidade dessas atividades, já que o excesso de determinadas práticas pode ser prejudicial à saúde.
A prática de natação diminui o estresse nas articulações e aprimora as habilidades cognitivas
Dr. Zheng afirmou que a natação é um excelente exercício aeróbico com benefícios claros para a capacidade cognitiva. Ele explicou que, basicamente, todas as atividades aeróbicas estimulam a produção do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF, na sigla em inglês), uma proteína que aprimora as habilidades cognitivas, o aprendizado e a memória. Além disso, tais práticas reduzem a sensação de inquietude e melancolia, contribuindo, assim, para o bem-estar.
Embora as pesquisas atuais ainda não tenham esclarecido por qual motivo a natação, como exercício aeróbico, melhora a função cognitiva de forma mais eficaz que o exercício em solo, resultados consistentes foram observados em testes com animais e indivíduos.
Uma pesquisa com ratos concluiu que a prática de natação pode otimizar a memória de curto e longo prazo. Outro estudo com indivíduos de 65 a 80 anos identificou melhorias na capacidade cognitiva e flexibilidade a partir da natação. Além disso, um comparativo sobre os efeitos da natação e exercícios em solo em adultos jovens revelou que 20 minutos de natação com intensidade moderada no estilo peito otimizam a função cognitiva em maior medida que os exercícios terrestres, corroborando ainda mais os benefícios exclusivos da natação para a saúde.
Dr. Zheng ressaltou que, para indivíduos com problemas nas articulações ou com sobrepeso, a prática de natação pode ser mais adequada que os exercícios em solo. A flutuabilidade da água reduz a pressão sobre as articulações e fornece resistência para intensificar a prática. Ademais, a natação pode auxiliar os pacientes asmáticos a aprimorar a respiração e a capacidade pulmonar, o que colabora para o controle da enfermidade.
Vantagens do Tai Chi
Chi na prevenção de enfermidades
O tai chi é outra prática física que capturou o interesse acadêmico. Apesar de seus movimentos pausados, os ganhos do tai chi para a saúde foram comprovados por vários estudos clínicos. Além de aumentar a resistência muscular, manter o equilíbrio e a maleabilidade e incrementar o consumo de oxigênio, o tai chi também se mostrou eficaz em melhorar condições como doença de Parkinson, osteoartrite, hipertensão e enfermidades cardiovasculares.
Um estudo clínico divulgado no JAMA Network Open, uma publicação da Associação Médica Americana, em fevereiro, concluiu que o tai chi é mais efetivo na diminuição da pressão arterial do que o exercício aeróbico.
Acredita-se que o tai chi tenha sido concebido há mais de 600 anos pelo taoísta chinês Zhang Sanfeng. Inicialmente, não consistia apenas em uma sequência de movimentos, mas também envolvia práticas mentais. Um artigo publicado pela Escola de Medicina de Harvard em janeiro descreveu o tai chi como “meditação em movimento”. Diversas pesquisas constataram que os programas de redução do estresse baseados na mindfulness têm efeitos positivos na saúde física e mental.
O Dr. Zheng destacou que manter sentimentos calmos e uma perspectiva otimista pode impactar o cérebro e regular os níveis de serotonina, a pressão arterial, o sistema nervoso autônomo e a função imunológica.
O volume semanal adequado para o treinamento de vigor
O treino muscular é fundamental para fortalecer a musculatura, já que a massa muscular tende a diminuir naturalmente com a idade. Uma pesquisa indicou que pessoas mais velhas geralmente perdem de 1 a 2% da massa muscular anualmente, o que pode aumentar consideravelmente o risco de quedas e fraturas.
Uma análise abrangente divulgada no British Journal of Sports Medicine em 2022 demonstrou que as atividades de fortalecimento muscular têm capacidade de reduzir o risco de morte por todas as causas, enfermidades cardiovasculares, câncer e diabetes em uma faixa de 10 a 17%. A combinação de fortalecimento muscular com exercícios aeróbicos pode diminuir ainda mais o risco de óbito por todas as causas, óbito por enfermidades cardiovasculares e óbito geral por câncer.
No entanto, o Dr. Zheng ressaltou que mais treinamento muscular não significa necessariamente melhores resultados. A análise concluiu que existe uma relação em forma de J entre a duração das atividades de fortalecimento muscular.
E a diminuição máxima do perigo de mortalidade por todas as razões, doenças do coração e câncer total, sendo que o tempo mais eficiente é de 30 a 60 minutos por semana.
Passar tempo em excesso em atividades de fortalecimento muscular pode amplificar o perigo. De maneira específica, o estudo revelou que os índices de mortalidade eram mais elevados entre aqueles que se dedicavam a mais de 140 minutos de atividades de fortalecimento muscular por semana do que entre aqueles que não realizavam treinamento muscular.
Quantidade ideal de passos na caminhada para aprimorar a saúde
O treino nem sempre exige ir à academia – a caminhada também é um meio saudável de exercício. O Dr. Zheng asseverou que, se as pessoas não caminham, frequentemente estão sentadas ou deitadas, e essa inatividade influencia de modo considerável a saúde física e mental, bem como a longevidade.
Apesar de a caminhada representar apenas um pequeno progresso em relação ao sedentarismo, ela é suficiente para ativar os músculos centrais, os músculos dos membros inferiores, a coordenação do equilíbrio e até mesmo as funções cognitivas. Essa ativação incrementa o metabolismo e a função cardiovascular, colocando o corpo em um estado ativo. De forma simplificada, levantar-se e caminhar é o modo mais básico de atividade e é altamente benéfico para a saúde.
Quantos passos necessitam ser dados por dia? Uma revisão de 2022 descobriu que o número perfeito de passos modifica conforme a idade. Essa revisão, que incluiu mais de 40.000 participantes, indicou que, para adultos com menos de 60 anos, o menor risco de mortalidade estava associado à prática de aproximadamente 8.000 a 10.000 passos por dia, sem redução significativa do risco além dessa faixa. Para adultos com mais de 60 anos, o menor risco de mortalidade estava associado à prática de cerca de 6.000 a 8.000 passos por dia.
Uma análise de 2023 divulgada no JAMA Network Open, envolvendo mais de 3.000 adultos, demonstrou que aqueles que caminhavam 8.000 passos ou mais em apenas um ou dois dias por semana mostravam riscos significativamente menores de mortalidade por todas as causas e mortalidade cardiovascular.
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