Cerca de 22% dos cidadãos norte-americanos entre 85-89 anos e 33% daqueles com mais de 90 anos apresentam algum grau de demência (JAMA Neurol, 2022;79(12):1242-1249).
Um estudo realizado pelo Projeto de Saúde e Envelhecimento de Chicago, que acompanhou 2.449 homens e mulheres com mais de 65 anos, sugere que há diversas ações que podem ser adotadas para contribuir na proteção contra a demência (BMJ Neurology, 13 de abril de 2022;377:e068390). Os elementos de modo de vida saudáveis examinados nesse estudo incluíram alimentação, prática de exercícios físicos, atividades cognitivas, não tabagismo e evitar ou limitar o consumo de álcool (menos de 15 gramas (g) por dia para mulheres, menos de 30 g por dia para homens). Pontuações mais altas de modo de vida se associaram a uma vida mais longa e os participantes com pontuações superiores viveram uma porcentagem maior de seus anos restantes sem demência.
Estimativas feitas por pesquisadores da Universidade de Minnesota apontam que “os seguintes elementos de risco modificáveis respondem por aproximadamente 40% da incidência de demência no mundo, a qual teoricamente poderia ser prevenida ou postergada” (JAMA Netw Open, 1º de julho de 2022;5(7):e2219672):
– Falta de exercícios físicos
– Alimentação inadequada
– Hipertensão
– Tabagismo
– Consumo excessivo de álcool
– Perda da audição
– Obesidade
– Depressão
– Diabetes
– Pouco convívio social
– Lesão cerebral traumática
– Poluição atmosférica
Alimentação anti-inflamatória para auxiliar na prevenção de demência
Apesar de ainda não haver comprovação de que alterações na alimentação possam auxiliar na prevenção ou tratamento da demência, dados consistentes relacionam uma dieta pró-inflamatória a um maior risco de demência (Neurology, 10 de novembro de 2021;10.1212). Os pesquisadores dividiram 1.059 indivíduos não dementes, com idade média de 73 anos, em três grupos conforme os escores de dieta inflamatória: alta, média e baixa. Esse estudo é de suma importância pois analisou as dietas de forma abrangente e classificou 45 tipos distintos de alimentos em:
– Alimentos pró-inflamatórios, que elevam os marcadores de inflamação sanguínea
– Alimentos anti-inflamatórios, que reduzem tais marcadores sanguíneos
Ao término do período de três anos do estudo, 62 participantes haviam desenvolvido demência. Aqueles com os piores escores de dieta inflamatória apresentaram 3,5 vezes mais chances de desenvolver demência do que aqueles com os melhores escores.
Semana a semana, ao longo de três anos, os participantes com os melhores escores anti-inflamatórios consumiram em média:
– 20 porções de frutas
– 19 porções de vegetais
– 4 porções de feijões ou outras leguminosas
Já aqueles com os piores escores consumiram em média:
– 9 porções de frutas
– 10 porçõesde verduras
– 2 porções de legumes
Quando a irritação provoca complicações
Você tem micróbios em seu corpo quando nasce (Front Microbiol, 4 de junho de 2019), e logo após o nascimento, as bactérias aumentam em todas as áreas da superfície da sua pele, sistema respiratório e todo o sistema digestivo. A maior parte desses micróbios é benéfica para você e auxilia em diversas formas distintas. Eles colaboram para a digestão e absorção de nutrientes dos alimentos que você ingere e para a eliminação de resíduos. Eles se estabelecem nos revestimentos do seu sistema respiratório e intestinos para ajudar a manter os micróbios prejudiciais de se multiplicarem lá.
Os micróbios não devem invadir as suas células. Contudo, quando o fazem, o seu sistema imunológico percebe que as proteínas de açúcar dos micróbios são distintas das proteínas de açúcar presentes nas suas próprias células. O seu sistema imunológico produz proteínas denominadas anticorpos que se ligam e tentam exterminar as bactérias ou vírus invasores – células que basicamente consomem os micróbios invasores – e citocinas que mobilizam todo o seu sistema imunológico para destruir os micróbios prejudiciais que estão tentando invadir o seu corpo. Os sinais visíveis de irritação – vermelhidão, inchaço, dor, febre – indicam que o seu sistema imunológico está atuando para combater uma infeção ou lesão.
Assim que uma ferida está recuperada ou uma infeção desaparece, o seu sistema imunológico deve acalmar-se e parar de produzir grandes quantidades dessas células e anticorpos. Se o seu sistema imunológico não interromper a produção excessiva de células e proteínas para eliminar os micróbios, essas mesmas células e proteínas podem atacá-lo e prejudicar:
– Cérebro provocando demência
– Artérias causando a formação e a rutura de placas, conduzindo a ataques cardíacos e derrames
– ADN em células bloqueando a apoptose que pode resultar em cancro
– Fígado gerando diabetes
– Próprio sistema imunológico, ocasionando doenças autoimunes como artrite reumatoide
O que diferencia um alimento pró-irritante ou anti-irritante?
Os alimentos pró-irritantes ativam o seu sistema imunológico para que essas células e proteínas ataquem e prejudiquem as suas próprias células normais, ao passo que os alimentos anti-irritantes diminuem essa resposta para proteger as suas células do dano causado por um sistema imunológico hipersensível.
Os ataques cardíacos e a demência partilham os mesmos fatores de risco pró-irritantes comuns (Alzheimer’s and Dementia, dezembro de 2021;17(12):1914-1922), e a American Heart Association reporta que a demência está fortemente ligada a uma alimentação pró-irritante (Stroke, 15 de março de 2021:52(6A);52:e295–e308). A irritação crónica aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes, doença de Alzheimer, certos cancros e muitas outras enfermidades.
Quanto mais alimentos pró-irritantes você consumir, maior será o seu risco para essas condições. Quanto mais alimentos anti-irritantes você ingerir, maior será a sua proteção contra a irritação crónica e as doenças que esta provoca. Inúmeros estudos anteriores estabeleceram uma relação entre o risco de demência e a sua alimentação.
A sua alimentação determina as proporções de bactérias benéficas e nocivas no seu cólon. As bactérias benéficas ficam satisfeitas ao alimentar-se dos mesmos alimentos que você ingere, enquanto as bactérias nocivas não ficam saciadas com a sua fonte de alimentos e tentam penetrar nas células do seu cólon, o que ativa o seu sistema imunológico e o mantém ativo para provocarirritação extrema. É possível potencializar a população de boas bactérias em seu intestino grosso:
– Consumindo uma variedade de alimentos anti-irritantes: hortaliças, cereais integrais, leguminosas, sementes, oleaginosas, frutas e frutos do mar (não grelhados)
– Evitando alimentos pró-irritantes como carne vermelha, embutidos, frituras, alimentos com açúcar adicionado e todas as bebidas açucaradas, incluindo sucos naturais e bebidas alcoólicas.
A maioria dos alimentos altamente processados é pró-irritante, mesmo que sejam comercializados e embalados como sendo “saudáveis”. Muitas pessoas estão perplexas sobre uma alimentação saudável devido ao alto investimento das indústrias alimentícias em propagandear que seus produtos são benéficos quando não o são. Alimentos altamente processados frequentemente carecem de proteínas, fibras alimentares e micronutrientes, e também contêm frequentemente contaminantes do processamento industrial e da embalagem.
Estima-se que 73 por cento do abastecimento alimentar nos Estados Unidos seja altamente processado e geralmente contenha diversos ingredientes prejudiciais à saúde, como açúcar, sal, gorduras, corantes artificiais, conservantes, aromatizantes, adoçantes e emulsificantes. Alimentos ultraprocessados englobam refeições congeladas, refrigerantes e bebidas “de frutas”, cachorros-quentes, embutidos, a maioria das comidas rápidas, snacks doces ou salgados embalados, barras energéticas e bebidas energéticas, entre outros. Diversos estudos indicam que alimentos altamente processados estão associados à demência e à redução da função cognitiva (JAMA Neurology, 5 de dezembro de 2022).
Minhas sugestões
O risco de demência aumenta com a idade e 33 por cento das pessoas com mais de 90 anos desenvolvem demência. Ataques cardíacos e demência compartilham praticamente todos os mesmos fatores de risco, portanto, todos deveriam adotar hábitos de vida anti-irritantes que auxiliam na prevenção de ataques cardíacos, derrames, diabetes e várias outras doenças:
– Procure se exercitar diariamente
– Adote uma alimentação anti-irritante, repleta de hortaliças
– Evite o excesso de peso
– Evite ou reduza consideravelmente o consumo de álcool
– Abstenha-se de fumar e da exposição à fumaça passiva
– Mantenha os níveis de vitamina D acima de 30 nanogramas por mililitro
Originalmente publicado em DrMirkin.com
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